El Reto del Ascenso

Si bien sabemos que el descenso es la parte más divertida de una excursión, para poder bajar hay que llegar a la cima. La dificultad de la subida depende de múltiples factores: la longitud de la misma, el desnivel, el tipo de terreno, la estación en que sé este realizando la salida. Por consiguiente, una excursión que incluya subidas se debe escoger en función del entrenamiento y de las capacidades conseguidas por cada persona. La técnica y la postura que hay que adoptar están en relación directa con el terreno que hay que recorrer.
La postura mas adecuada para estos caminos es seguramente la de “sentarse en el asiento”. En cuanto a las relaciones que hay que emplear es indispensable, casi siempre, una relación corta. Para afrontar un tramo comprometido hay que cambiar con cierta anticipación para dejar tiempo a que la cadena se desplace y poder ejercer fuerza nuevamente sobre los pedales. Algunos pasos cortos obligados (piedras, baches, pequeños escalones) se deben superar de forma dinámica, incluso acelerando un poco el paso y no descuidando la rueda delantera un poco antes del impacto con el obstáculo.
A medida que aumenta la pendiente, hay que incrementar la fuerza aplicada a los pedales, bien con un avance a saltos o bien con una serie alterna de impulsos hacia delante con todo el cuerpo y poniéndose de pie, aunque esta postura es difícil de mantener ya que es un problema conseguir imprimir adherencia a la rueda trasera cuando el cuerpo esta totalmente desplazado hacia el manillar.
Por supuesto que todo esto es teoría. Cuando te encuentras en medio de la cuesta y la lengua afuera, es cuando intentas buscar esa relación de cambio ideal y la postura adecuada para ese momento.

Hidratación

Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua. Esta se distribuye en nuestro organismo en dos compartimentos: el intracelular (el agua que esta dentro de las células) y el extracelular (la que esta fuera de ellas). Regulada por fuerzas osmóticas, generadas por proteínas y sales minerales.

En reposo la ingestión de agua es semejante a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimento, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos).

Durante el ejercicio la producción de agua metabólica se incrementa con el aumento del metabolismo energético. Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Una pérdida del 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20-30 %. La pérdida de líquido depende del grado de intensidad, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características del ambiente. Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales sobre todo para el POTASIO Y MAGNESIO.

La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgano general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres, rigidez muscular.

Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminar rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.

Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbonos, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

Es importante recordarle al ciclista que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

Los distintos tipos de hidratos de carbono nombrados anteriormente, pueden encontrase en Suplementos Nutricionales, presentados en forma de polvos listos para reconstituir con agua. Estos Tienen como fin garantizar al deportista una óptima hidratación antes, durante y después del ejercicio intenso, ya que estos nos proveen de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, minerales y agua).

Cambiar una Tripa y No Morir en el Intento

Estos son los pasos que se han de seguir para arreglar un pinchazo:

Paso 1. Usa las llaves para retirar la rueda del cuadro. En algunas bicis necesitarás retirar también los frenos. Si la rueda en cuestión es la trasera, la tarea es más complicada porque hay que correr la cadena. Si tu bici tiene cambios, te conviene pasar la cadena al engranaje más grande. Lo mejor es colocar la bici boca arriba para realizar este paso.

Paso 2. Una vez retirada la rueda tienes que sacarle la tripa, haciéndola pasar entre el caucho y el rin. Si queda algo de aire en la cámara, conviene vaciarla abriendo la válvula. Puedes valerte de palancas para abrir el espacio entre el caucho y el rin. Con cuidado de no morder la tripa con las palancas y generarle otra pinchadura, empieza a retirarla siempre desde el lado opuesto a la válvula. Te resultará más fácil sacarla, ya que puedes acomodar mejor las palancas en la cubierta. Una vez destripada la rueda, la cámara todavía queda unida al rin por la válvula. Con cuidado, empuja la válvula hacia adentro con tus dedos para liberarla.

Paso 3. Lo siguiente es encontrar donde está el pinchazo. Lo primero que puede intentarse es buscar escuchando el silbido del aire que pasa por el agujero. Si se fracasa, lo que seguro funciona es inflar la tripa y meterla en un balde lleno de agua. Por el sitio de la tripa que salgan burbujas será donde esté el agujero. Una vez hallado conviene marcarlo con una tiza.

Paso 4. Una vez hallado el pinchazo, lo debes emparchar. Se debe secar muy bien la cámara. Después con una hoja de lijar, debes lijar bien el lugar del pinchazo porque las tripas traen de fábrica una película que evita que el pegamento funda las dos superficies de contacto (el parche y la tripa). A continuación se pone el pegamento en la tripa unos centímetros alrededor del agujero.

Espera unos minutos hasta que la solución se seque y no se te quede pegado al dedo (prueba con el reverso de un dedo, no con la yema porque podrías engrasar la superficie donde hace contacto y después no pegar bien). Ahora toma el parche, libéralo de la protección y pégalo en la tripa para que tape el pinchazo. Presiona lo más parejo posible sobre el parche, así evitarás que quede aire dentro, y el vulcanizado sea perfecto. Dejalo reposar por un rato. Los parches son trozos de caucho con pegamento, de un lado tiene pegamento y del otro no. Generalmente tienen una cara anaranjada (que es el pegamento) y del otro lado se puede ver una cara de color negra, que es el caucho.

Paso 5. Infla un poco la tripa para comprobar que no sale aire del parche. Puede suceder que el parche esté dañado o que lo hayas puesto mal, o incluso que haya otras pinchaduras. Si inflas la cámara con mucha presión y no está bien puesto el parche, puede que reviente.

Tras asegurarnos que no sale aire de la tripa, hay que reubicarla en el interior de la rueda. Pero antes conviene comprobar que no haya quedado ningún clavo, vidrio u otro aparato incrustado en el caucho que haya provocado la pinchadura y que pueda provocar una nuevamente. Revisar el orificio por donde sale la válvula para ver si no tiene filo o alguna astilla de hierro, pasarle una lija para quitarle el filo. Puedes revisar el rin en busca de un radio que esté pinchando la cámara.

Ahora es el momento de poner la tripa en la rueda. Por supuesto, conviene desinflarla (no del todo, así es más fácil acomodarla), y una vez puesta se infla. Empieza poniendo el la válvula en el rin. Una vez bien acomodado sigue acomodando el resto de la tripa en el rin y luego acomoda el caucho encima, empezando a acomodarlo desde la válvula hasta el lado opuesto. Es importante que al hacer coincidir el pico de la tripa con el orificio del rin, éste quede perpendicular a la misma, para evitar que se ¨muerda¨ el pico provocando así una resquebrajadura a corto o largo plazo, no apretar mucho el pico contra el rin.

Por último recoloca la rueda en el cuadro.

Estiramientos, La Clave de un Entrenamiento Sin Lesiones

El realizar estiramientos antes del ejercicio es importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
No se puede calentar haciendo estiramientos, son dos cosas distintas, por los cual se recomienda realizar un trote suave o caminada por un periodo entre 5 o 10 minutos.
Los estiramientos antes de la práctica del ciclismo ayudan a: evitar la pérdida de movilidad (sobre todo de la cintura hacia arriba); activa la circulación y reduce la tensión muscular disminuyendo la aparición de calambres.
La manera correcta de realizar un estiramiento, es relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. Se deben evitar hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Estas pueden perjudicarte, en vez de hacerte bien.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento, llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suelta un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. Se recomienda estirar un grupo muscular a la vez, con el propósito que por cada grupo muscular el estiramiento se lleve adecuadamente.
La respiración juega un papel importante, esta debería ser lenta, rítmica y controlada. Al inclinarte hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suelta un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Ciclismo de Montaña y Accesorios

Este es uno de los principales deportes extremos con más auge en la actualidad. Adicionalmente se puede practicar el ecoturismo y el turismo de aventura.

En esta actividad una persona montada en una bicicleta puede recorrer grandes distancias en terrenos muy difíciles y peligrosos a velocidades inimaginables.

La práctica de este deporte de aventura proporciona grandes beneficios físicos y mentales, ya que se requiere hacer ejercicio para fortalecer el cuerpo, concentración y control mental para actuar adecuadamente en las situaciones mas extremas.

Los ciclistas de montaña tienen que tener la capacidad de evadir los obstáculos que se presenten, tener un muy buen control de la bicicleta y, lo más difícil, controlar los nervios.

Se recomienda utilizar el equipo correcto y todos los accesorios para ciclismo de montaña necesarios es muy importante a la hora de comenzar una travesía en una bicicleta. Nunca debemos olvidar que este des un deporte de riesgo y que si no utilizamos correctamente nuestro equipamiento nos puede ir bastante mal.

Accesorios:

- Bicicleta de Mountain bike en buenas condiciones mecánicas con un mínimo de 18 velocidades.

- Casco.

- Lentes.

- Portaequipaje trasero.

- Tripa de repuesto.

- Kit de reparación de pinchaduras.

- Pantalón y jersey.

- Guantes.

También existen otros elementos que puedes llevar, aunque no son totalmente imprescindibles:

- Protector solar.

- Elementos de higiene personal.

- Medicamentos personales.

- Cámara de fotos y rollos fotográficos.

- Cadena y candado.

- Documentación personal.

- Dinero extra.

Técnicas de Descenso

En la práctica del ciclismo de montaña el descenso es la parte mas divertida de una excursión. Es importante conocer las propias limitaciones y no asumir un reto demasiado difícil. 

Para afrontar un descenso hay que tener una bicicleta segura y un buen dominio de la misma, además de equilibrio. Teniendo en cuenta que en los descensos existe la tendencia a mantener siempre el peso sobre la rueda delantera, es preciso compensar esta situación desplazando en lo posible el cuerpo hacia atrás. Es fundamental tener la máxima libertad de movimiento. Cuanto más cerradas sean las curvas y menor la velocidad mas se debe acentuar este desplazamiento. Se extiende el brazo de la parte interior de la curva lo mismo que la pierna que queda apoyada en el tubo horizontal de la bici, mientras que el brazo y la pierna contrarios se flexionan de forma que los hombros queden lo mas paralelos posible al manillar.

Hay que llegar siempre a las proximidades de una curva con los brazos extendidos y el cuerpo desplazado hacia atrás. Ambos frenos tienen que estar apretados.

Posteriormente se reduce lentamente la frenada sobre la rueda delantera y se desplaza el cuerpo hacia el exterior de la curva. Los hombros se mantienen paralelos al manillar con la mirada dirigida hacia delante en dirección a la curva. En senderos accidentados, con piedras o árboles hay que evaluar con exactitud el tamaño de la bicicleta. Si se pretende pasar entre dos rocas hay que tener en cuenta que, además de los pedales, tienen que pasar también el cambio y su correspondiente protector, mientras que si se desciende entre piedras grandes, hay que tener en cuenta su altura para evitar que la corona roce con ellas.

Si se recorren tramos por debajo de ramas o troncos de árboles, es importante calcular que tras agachar la cabeza, también tiene que pasar la mochila colgada a la espalda.

En los tramos mas inclinados hay que recurrir a una técnica que permita afrontarlos con total seguridad. Se echa hacia atrás el cuerpo, a veces hasta rozar la rueda trasera, manteniendo el tórax apoyado en el sillín. El freno trasero debe ir tensado casi siempre, aunque sin permitir que la bicicleta derrape por tener la rueda bloqueada. La velocidad que siempre debe ser muy reducida, se regula con el freno delantero. Los posibles obstáculos se pueden superar fácilmente retrasando el cuerpo, lo que permite descargar la rueda delantera. Nada mas superar el obstáculo hay que recuperar la posición normal. Por ultimo, se debe tener en cuenta, que en las curvas los pedales se mantienen de forma que el interno quede siempre levantado.

Descanso y Entrenamiento Deportivo

El descanso no sólo es dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado "descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas. Otras formas de recuperación son los estiramientos, baños, masajes, alimentación, relajación, etc.

Si entrenas ha de haber un correcto equilibrio entre carga de entrenamiento y descanso. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama. Cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso.

El descanso también es importante, sobre todo en los ciclistas recreacionales el sobreentrenamiento es un problema muy común, ya que por querer alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.

Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas será la actitud que recibas".